Réduire l'anxiété grâce à la technique de respiration 4-7-8 du Dr Weil

La respiration dite 4-7-8 – une technique de respiration pour se détendre – soulage l’anxiété et aide à s’endormir. Certains écrivent même qu’avec cette technique de respiration, on s’endort en une minute.

Les preuves scientifiques de la respiration 4-7-8 sont encore limitées, mais il existe de nombreux témoignages intéressants qui incitent à l’essayer. La respiration 4-7-8 est une technique de respiration profonde et rythmée qui a un effet extrêmement relaxant et qui peut non seulement soulager les angoisses, rendre plus serein et faire baisser une tension artérielle trop élevée, mais qui aide aussi à s’endormir et assure globalement une meilleure résistance au stress.

Sa mise en œuvre est très simple et rappelle les techniques de respiration typiques de la méditation ou du yoga.

Quels sont les effets de la respiration 4-7-8 ?

Le Dr Andrew Weil – médecin américain réputé dans le domaine des médecines alternatives et directeur de la faculté de médecine naturelle de l’université d’Arizona – recommande très souvent la technique de respiration 4-7-8 car, selon son expérience, elle a les effets suivants :

Elle permet de soulager l’anxiété
On peut s’endormir plus vite et mieux
Apprendre à mieux gérer les crises de boulimie
On peut mieux contrôler la colère et l’agressivité.

S’endormir plus vite avec la méthode 4-7-8

Des enquêtes et études montrent qu’environ une personne sur trois souffre en permanence ou occasionnellement de troubles du sommeil. Le nombre de personnes ayant des problèmes de sommeil est en constante augmentation. Pour la santé mentale et physique, un sommeil suffisant et réparateur est essentiel. Le corps utilise cette phase de repos, entre autres, pour se régénérer et pour former la mémoire.

Tout le monde connaît les nuits où l’on dort mal. Avec pour effet d’être fatigué, déconcentré ou facilement irritable pendant la journée. Les troubles du sommeil permanents (insomnies) augmentent le risque de maladies telles que la dépression, les troubles anxieux, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, le diabète de type 2 et l’obésité (adiposité). Les raisons des difficultés de sommeil sont multiples. Elles sont favorisées par des exigences et des comportements. Par exemple, une forte pression de performance, des films, des séries, des médias sociaux avant de s’endormir ou un manque d’activité physique.

L’effet apaisant de la respiration 4-7-8 contribuerà s’endormir plus rapidement. La méthode 4-7-8 peut interrompre le carrousel de pensées en tête. Même en cas de réveil au milieu de la nuit, la respiration aide à retrouver rapidement un état de relaxation profonde afin de se rendormir rapidement.

Comment fonctionne la respiration 4-7-8 ?

Avant de commencer la respiration 4-7-8, asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un fauteuil. Vous pouvez également vous allonger.

Posez maintenant le bout de votre langue sur la gencive juste derrière les dents supérieures de devant.
Expirez jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vides.
Inspirez maintenant lentement par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre respiration pendant 7 secondes, en restant détendu.
Expirez maintenant vigoureusement par la bouche pendant 8 secondes, en faisant volontiers du bruit. La langue se trouve maintenant là où elle se trouve naturellement.
Répétez l’opération 4 fois.

Peut-on également raccourcir les intervalles de temps ?

Dans la respiration 4-7-8, il n’est pas tellement important de respecter le nombre exact de secondes, mais plutôt de respecter le rapport entre les intervalles de temps. Par exemple, si vous avez du mal à retenir votre respiration pendant 7 secondes au début, vous pouvez raccourcir les intervalles de moitié.

Le modèle de respiration raccourci ressemble alors à ceci :

Inspirer par le nez pendant 2 secondes.
Retenir sa respiration pendant 3,5 secondes.
Expirer par la bouche pendant 4 secondes.

Vous voyez que l’on a simplement divisé par deux les différentes durées afin de conserver le même rapport.

À quelle fréquence faut-il pratiquer la technique de respiration 4-7-8 ?

Le Dr Weil recommande de pratiquer la technique au moins deux fois par jour pour obtenir des résultats plus rapidement. Il ne faut pas non plus en abuser au début et donc ne pas pratiquer plus que les 4 passages indiqués, sous le coup de l’enthousiasme. Cela ne devrait se faire qu’une fois que l’on a acquis une certaine expérience de la technique, par exemple après deux ou trois semaines d’utilisation régulière.

Comme on peut rapidement se sentir étourdi pendant la respiration, il faut absolument pratiquer la technique en position assise ou couchée, afin d’éviter par exemple les chutes, les incertitudes ou tout autre malaise.

Quand peut-on s’attendre à un effet ?

Si l’on parvient à maintenir le rapport, on perçoit généralement des changements positifs de son état au bout de quelques jours ou au plus tard au bout de quelques semaines (si l’on applique une à deux fois par jour la technique de respiration décrite).

L’expérience montre que l’effet de la technique se renforce au fil du temps. Elle est donc d’autant plus efficace qu’elle est pratiquée longtemps. Une technique de respiration se distingue ainsi des médicaments anxiolytiques typiques. Ceux-ci perdent souvent leur efficacité avec le temps, il faut augmenter la dose et le risque de dépendance est grand – sans parler d’autres effets secondaires défavorables.

Quels sont les résultats des premières études ?

Entre-temps, il existe des études isolées sur ce thème qui montrent que ce type de technique de respiration atténue effectivement l’anxiété et réduit le stress.
Moins d’anxiété, baisse de la tension artérielle et amélioration en cas de migraine.

En 2011, par exemple, des chercheurs grecs de l’université d’Athènes ont publié un article de synthèse dans le Health Science Journal. Les différents avantages pour la santé de la technique de respiration décrite (ou de techniques de respiration similaires) y ont été mis en évidence :

Réduction de la fatigue pendant la journée
Réduction de l’anxiété
Amélioration des symptômes de l’asthme chez les enfants et les adolescents
Meilleure gestion du stress
Diminution de l’hypertension artérielle
Moins d’agressivité chez les adolescents de sexe masculin
Amélioration des migraines

Moins de stress pour le cœur

Il s’est avéré que la pratique de ces techniques de respiration sur une période de six semaines avait un effet extrêmement positif sur la variabilité de la fréquence cardiaque. Lorsque la variabilité de la fréquence cardiaque est saine, le corps peut bien adapter son activité cardiaque et son pouls aux exigences (stress, phase de détente). En revanche, en cas de stress chronique, la variabilité de la fréquence cardiaque est souvent limitée, car la fréquence cardiaque ne peut pas être réduite même pendant les rares phases de détente.

Les capacités cognitives se sont améliorées dans cette étude et les états d’anxiété ont pu être réduits.

Conclusion

La technique de respiration 4-7-8 du Dr Weil est un outil simple et accessible qui contribue à réduire l’anxiété et à favoriser la relaxation. En l’intégrant dans votre routine quotidienne, vous pourriez bénéficier de ses effets apaisants et retrouver un équilibre mental et émotionnel plus sain.