Courir pour éviter les blessures ? Pieds nus, Minimaliste

La course à pied ou le jogging est l’un des meilleurs exercices aérobiques pour tout le corps connus de l’humanité, idéal pour brûler des calories et travailler plusieurs groupes musculaires. Malheureusement, elle entraîne aussi des blessures courantes en course à pied, telles que des attelles au tibia, une fracture de stress ou une épine calcanéenne. Comment les éviter ?

Le coureur marcheur

Alors que naturellement l’enfant cours en posant la partie avant du pied au sol, les joggeurs qui reprennent la course à l’âge adulte deviennent des coureurs marcheurs. Ils lancent leur jambe en avant le plus loin possible et posent le talon.

Cela fait l’affaire des grandes marques de chaussure qui déploient des effort de marketing pour que les chaussures jouent le rôle d’amortisseur, à l’image des semelles AIR de Nike.

En courant de la sorte, vous n’avez aucune articulation qui peut jouer le rôle d’amortisseur naturel et le talon encaisse le choc et le transmet dans tout votre organisme.

Apprendre à courir pieds nus ou minimaliste

Sûrement plus d’une fois que vous êtes sorti courir et vous avez remarqué un coureur pieds nus ou avec une sorte de pantoufles. Cette façon de courir s’appelle minimalisme ou pieds nus. De plus en plus de coureurs visent à perfectionner une technique de course à pied axée sur l’évitement du talon, c’est-à-dire sans tomber en premier avec le talon, la jambe en avant vers le corps et droite.

La base des chaussures minimalistes est que la façon la plus naturelle de courir serait sans talon, c’est-à-dire en atterrissant avec le milieu du pied et en poussant avec l’avant-pied. De cette façon, les articulations de la cheville, du genou et de la hanche amortissent à elles seules les chocs au sol et il ne serait pas nécessaire de porter des chaussures à semelles épaisses pour bien amortir.

C’est un changement important et pas seulement physique, mais aussi psychologique, car la grande majorité des gens ont toujours couru en posant le talon, en partie à cause des chaussures, donc changer cette façon de courir demande un effort psychologique supplémentaire.

Ceux qui adhèrent à cette nouvelle tendance disent qu’ils le font parce qu’elle est moins nocive pour leurs articulations et parce qu’ils obtiennent de meilleures notes, dans quelle mesure cela est-il vrai ?

Moins de blessure avec le Light feet running ?

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine s’est penchée sur les raisons pour lesquelles certains coureurs de longue date subissent de nombreuses blessures alors que d’autres n’en subissent jamais du tout. Il s’agit d’un problème majeur, puisque jusqu’à 90 pour cent des coureurs subissent des blessures qui les amènent à s’absenter de l’entraînement chaque année, d’après certaines estimations.

Menée par des gens de la Harvard Medical School et d’autres universités, l’étude a porté sur 249 coureuses expérimentées qui sont toutes des coureurs marcheurs, ce qui signifie qu’elles frappent toutes le sol avec leurs talons quand elles courent. Les participants ont rempli des questionnaires sur les antécédents de blessures et ont couru sur une piste avec des moniteurs afin de mesurer les charges d’impact. Les coureurs ont ensuite été suivis pendant deux ans, et les bénévoles ont utilisé un journal de course et un registre des blessures pendant la durée de l’étude.

Au cours des deux années, plus de 140 coureurs ont déclaré avoir subi des blessures, dont plus de 100 nécessitant des soins médicaux. Les quelque 100 autres n’ont signalé aucune blessure, mais ce qui est plus important pour les chercheurs, c’est que 21 d’entre eux n’avaient pas eu de blessure antérieure non plus. Pour déterminer pourquoi c’était le cas, ils se sont tournés vers les données sur les charges d’impact, comparant les paramètres de pilonnage pour ceux qui n’ont jamais été blessés à ceux qui ont été gravement blessés.

Comme on pouvait s’y attendre, les coureurs qui évitent les blessures se posent beaucoup plus légèrement sur leurs pieds que ceux qui ont été gravement blessés.

Faire la différence entre courir pieds nus et porter des chaussures minimalistes

Les chaussures minimalistes deviennent bonnes pour la performance et même pour la prévention des blessures chez certains athlètes si nous pensons que c’est une façon naturelle de courir. Mais pour en arriver là, il faut un long processus d’adaptation et de persévérance. Le succès exige une longue période d’adaptation qui doit inclure un changement de technique difficile à assimiler pour tous ceux qui ne l’ont pas utilisée depuis l’enfance et, surtout, qui savent comment l’utiliser.

En outre, il est important de préciser qu’il n’est utile que pour les coureurs de poids moyen ou faible et non pour les coureurs lourds, qui ont besoin d’un meilleur amortissement et qui seraient blessés plus fréquemment ».

Une autre forme moins minimaliste de minimalisme

Mais en plus de courir pieds nus ou avec une semelle très fine, il est aussi fréquent de voir des coureurs qui demandent des chaussures sans talons ou sans talons (entre 0 et 4), le drop est la différence d’épaisseur de la semelle intermédiaire, entre la zone du talon et l’avant du pied ou la zone métatarsienne. Bien que certains pensent qu’elle présente de nombreux avantages, elle n’est généralement pas vraie ou elle ne l’est pas pour ceux qui ne sont pas adaptés à ce style.

Ceci est principalement dû au fait que cette nouvelle façon de courir va modifier la répartition des charges entre l’avant-pied et le talon et diminuer l’amortissement du talon. Cela augmente le risque de métatarsalgies, de tendinopathies et de fractures sous contrainte.

Comment courir pour éviter les blessures ?

Essayez de poser la jambe plus près du milieu du pied. La plupart des coureurs atterrissent naturellement plus légèrement lorsqu’ils ne mènent pas avec le talon. Le mi-pied est important Si vous vous concentrez trop sur l’avant-pied, vous risquez de passer outre et de causer plus de stress. Inversement, comme nous l’avons noté, les coups de talon sont mauvais.
Augmentez légèrement la cadence, le nombre de pas que vous faites par minute. Cela semble réduire le martèlement à chaque enjambée. Un taux de foulée élevé garde votre foulée courte et votre rebond élastique.
Imaginez que vous courez sur des coquilles d’œuf ou que vous essayez de « courir sur l’eau », pour ainsi dire, en essayant de rester léger sur vos pieds.
La posture verticale est importante. Si vous vous penchez vers l’avant, il exerce un couple angulaire important sur le haut de votre corps, ce qui donne envie à votre corps de tomber vers l’avant et exerce plus de pression sur le bas de votre corps.
Soyez détendu. Ne perdez pas votre temps à tendre le haut de votre corps.

Changer votre style de course n’est pas nécessairement facile, mais cela peut vraiment avoir un impact sur l’incidence de vos blessures. La plupart des gens sont des coureurs marcheurs lorsqu’ils courent, mais cela est en fait préjudiciable et mène à plus de blessures.

Ce qui semble clair, c’est qu’une adaptation préalable est essentielle pour obtenir de meilleurs résultats et éviter les blessures, une formation qui demande beaucoup de temps.