Comment lutter contre les insomnies ?

Les insomniaques le savent mieux que quiconque, ne pas parvenir à s’endormir est pénible. Non seulement, vous passez la nuit à ruminer et penser à des tas de choses mais en plus la journée vous êtes épuisé par manque de sommeil. Voyons comment retrouver le sommeil !

Qu’est-ce qu’une insomnie ?

L’insomnie est la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, même lorsqu’une personne a la chance de le faire. Les personnes souffrant d’insomnie peuvent se sentir insatisfaites de leur sommeil et éprouvent habituellement un ou plusieurs des symptômes suivants : fatigue, , somnolence diurne, manque d’énergie, difficulté à se concentrer, troubles de l’humeur et baisse du rendement au travail ou à l’école.

Les différentes formes d’insomnies

Il n’existe pas une, mais des insomnies. De manière générale, elles ont pour point commun des troubles de l’endormissement, un sommeil de mauvaise qualité, des réveils nocturnes et/ou des troubles de la vigilance dans la journée qui les suit.

L’insomnie est en fait plus un symptôme qu’un syndrome. C’est à dire que l’on n’est pas insomniaque sans raison. L’insomnie – sauf dérèglement physiologique dû à l’alcool ou à un dérèglement de l’horloge biologique par exemple – surgit dans des phases d’anxiété ou de déprime. Les médecins considèrent que vous souffrez d’insomnie chronique, et donc inquiétante, lorsqu’elle se manifeste au moins trois fois par semaine sur une période de trois mois.

L’insomnie d’anxiété

L’insomnie d’anxiété se caractérise par une difficulté à s’endormir. Le dormeur rumine des pensées stressantes concernant le boulot, les enfants, le conjoint et même parfois les vacances, le repas du lendemain ou l’insomnie elle-même. Il cherche une solution à un problème insolvable. Il repense à la manière dont il faut agir envers telle personne. Son rythme cardiaque, sa respiration et sa température restent élevés. Le cerveau reste vigilant. Les conditions pour trouver le sommeil ne sont pas réunies.
Puis le dormeur cherche à « se forcer » à dormir. Il se concentre pour trouver le sommeil. Cela le conduit à nouveau à ruminer des pensées stressantes : « Je vais être crevé demain au boulot. J’ai une réunion importante. Je ne vais pas être capable d’assurer… ». Le cercle vicieux est amorcé et il lui est très difficile de trouver le sommeil.

L’insomnie de déprime

L’insomnie de déprime se caractérise quant à elle par des réveils nocturnes. Le dormeur a peu de difficultés pour s’endormir le soir, mais il se réveille au milieu de la nuit. Et là, il lui est impossible de se rendormir. Ses pensées ne concernent pas forcément un problème particulier. Le dormeur se sent calme. Il est dans de bonnes conditions pour dormir, mais le sommeil ne vient pas.

Comment lutter contre les insomnies ?

Les mauvaises solutions

L’insomnie conduit le dormeur à adopter diverses stratégies pour trouver le sommeil plus rapidement. Avant de voir quelles stratégies fonctionnent dans un prochain article, examinons celles qu’il ne faut absolument pas mettre en œuvre.

Se coucher plus tard, lorsque vous tombez de sommeil

Ce procédé ne conduira qu’à décaler votre horloge biologique et à aggraver le problème. De plus, pour s’endormir dans de bonnes conditions, le corps a besoin d’être préparé au sommeil. Retarder le moment du coucher jusqu’à ce qu’on soit mort de fatigue rendra le sommeil moins réparateur.

Prendre des somnifères

Si les somnifères peuvent être utiles de manière ponctuelle et dans les cas les plus graves, leur remarquable efficacité doit être redoutée. Le risque est de développer une forte dépendance. Le dormeur ne pourra absolument pas se passer de ses somnifères pour s’endormir.

Absorber de l’alcool

Chez la personne non alcoolique, l’alcool favorise l’endormissement, mais le sommeil est de mauvaise qualité, léger et agité. De plus, chez la personne alcoolique chronique, l’alcool aggrave l’insomnie en empêchant l’endormissement.

Conseils et pistes afin de prévenir les risques d’insomnie ou la limiter

Pour bien dormir un nombre d’heures de sommeil suffisant, respectez ces quelques conseils :

1-. Une bonne hygiène de vie favorise un sommeil de bonne qualité

• Éviter tous les excitants, café, thé, coca-cola ainsi que l’alcool après 18 heures
• Éviter de faire la sieste pendant l’après-midi
• Ne pas faire de repas copieux, riche en glucides ou trop gras le soir.
• Ne pas absorber de caféine à partir de 13h.
• Éviter de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 19 heures, par contre effectuer une activité physique au cours de la journée est conseillé.
• Favoriser les activités relaxantes après le dîner comme la lecture ou écouter de la musique douce.
• Un bain chaud pris le soir peut aider à se détendre et favoriser le sommeil.
• Bien sûr le fait de boire une tisane (à base de fleur d’oranger, verveine, aubépine, mélisse, ou valériane…) avant d’aller se coucher peut aussi être très utile pour se détendre.
• Avant de dormir, éviter de consulteur votre smartphone ou votre tablette dans les 90 minutes qui précèdent le sommeil.
• Dormir dans une chambre aérée, dont la température ambiante se situe entre 17 et 20 degrés.
• Avoir un rythme de sommeil régulier, le coucher et le lever doivent se faire à peu près à la même heure tous les jours de la semaine.

Ces quelques conseils peuvent paraître désuets mais contribuent à préparer l’organisme à une nuit de sommeil réparatrice.

2-. Le coucher, un moment privilégié

• Réserver la chambre au sommeil et à l’activité sexuelle en évitant de regarder la télé, grignoter ou travailler au lit.
• Ne se mettre au lit que lorsque l’envie de dormir se fait sentir.
• Si l’endormissement ne survient pas dans la demi-heure, se lever et aller pratiquer une activité relaxante comme par exemple la lecture, en attendant que le besoin de sommeil se fasse ressentir.

3-. En cas d’insomnie récurrente

• La relaxation, tout d’abord, elle permet de faire le vide, de ne plus penser à rien, et d’évacuer les tensions de la journée. Effectuer une séance de relaxation comme expliqué dans le dossier « Détente, Relaxation et gestion du stress » avec pour consigne de bien se relaxer et ne pas chercher spécialement le sommeil, peut permettre de palier aux insomnies d’endormissement.
• La psychothérapie, si l’insomnie persiste, elle est souvent le signe d’une angoisse importante sous-jacente ou d’un début de dépression. Traiter les causes de l’insomnie que ce soit l’anxiété ou la dépression peut aussi aider à en limiter les symptômes.
• En dernier les recours aux médicaments de type hypnotique, benzodiazépine ou antihistaminique peuvent venir soutenir la personne dans un moment difficile de sa vie ou en parallèle d’une psychothérapie, si elle a des problèmes de sommeil vraiment handicapants. Ces médicaments sont cependant à utiliser après avis médical et avec modération car il existe un risque de dépendance et d’accoutumance.